NO.878124
･とれ～にんぐまにあさん(男性/42歳)
2014/09/27 18:03:50
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あらかじめ総括を申し上げると、どのようにすべきか？は、その目的次第だと思います。その点は、先のオペさんのご意見も十分にくまれますように。
まず、目標体重の設定のことなのですが...
＞高校生のうちは体重の増減は３キロ以内にしておこうと決めていた
えと、体重が問題になる競技を行っているということなのでしょうか？
筋トレの目的が、競技力向上のための筋力アップ（最大筋力の向上）なのか、その前段となる筋肥大（基礎的なからだの底上げ）なのか、もしくは、ボディメイクとしての筋肥大（かっこいいからだ作り）なのか、このような目的によって、体重や体脂肪率の増減をどのように評価するべきかは変わってきます。
ただし、ロックさんは成長期にあると判断しますので、いずれかの目的があったとしても、基本的にはからだは大きくなる＝身長や体重が増加するものです。既にトップアスリートや職業モデルのような、現時点で結果を出しコントロールしなければならない切実な事情があるのであれば、話は別ですが、そうでなければ、いたずらにご自分のからだの可能性を狭めてしまうことは今は（成長期では）避けるべきでしょう。
原則を述べると、筋肥大を目指す場合、筋肉の合成が進むように、栄養摂取において余裕を持たせる必要があります。すると、筋肉の合成だけでなく、体脂肪も同時に増えることになります。「余裕」とは、こういうことです。
体脂肪を減らしながら、筋肥大を図るというのは、現実問題、かなり困難を極めます。体脂肪を減らすとは、ある種の栄養不足の状態をからだにもたらすわけであり、よって、栄養不足ですから、筋肥大もしにくいのです。
実際、ボディビルダーの場合でも、オフシーズンの増量期とオンシーズンの減量期はきちんと区別して、食事およびトレーニングを工夫しています。オフシーズンのボディビルダーは、一見肥満と思えるくらいの体型になるのです。稀に、オンシーズンとオフシーズン区別なく、常に極限の低体脂肪率をキープしている方もいらっしゃいますが、高度な知識と耐え難い実践の上のことですので、一般にはとてもマネできるものではありません。
というわけで、成長期であるということも踏まえて、今はまだ体重や体脂肪率のことにやきもきせず、しっかりトレーニング、しっかり栄養、そして、自然にまかせてしっかりからだを大きくしていく、というスタンスをとることをおすすめします。
＞身長は１７５ｃｍ
＞体重６４㌔
＞体脂肪率１６パーセント
数値上も、細マッチョと判断されます。のびしろがあるのに、もったいない状態です。体脂肪率が20％を超えないことに気をつけながら、67～76kgまでは体重を増やす形で筋増量に取り組んでもよいと思います。成長期が終わったら、その体重をキープするか、少しは減ることになってもよいので、体脂肪率10％前後を目指すようにからだを絞っていくと、立派なマッチョ体型になれるはずです。
ロックさんがなさっている筋トレ種目が不明なので正確なことは言えませんが、ウェイトからすると、確かに細マッチョなりの負荷だと思います。今の筋肉量だとそれが適切＝限界ということでしょう。
無理にウェイトを上げても、効果的な刺激にはなりません。正しい姿勢や動作ではない、ただひたすら重い重量を上げるだけでは、効果的な筋肥大を望めません。最大筋力や筋持久力といった別のポイントを無視すれば、無理矢理な高重量も、楽な低重量も、筋肥大に効果なしという点では同じです。
ワンハンドローイングが例にあげられていますが、これはまさに効かせ方が難しい典型的な種目です。背中に効かせたいけど、軽い重量だと簡単に何回でもできてしまう、しかし、重い重量だと腕の運動で終わってしまう、ということになりますよね。ワンハンドローイングの特徴は、可動域が広いこと、よって、フルレンジで、腕を降ろし肩甲骨を開ききったストレッチ状態と、肘を引ききり（腕ではありません）肩甲骨を寄せきったコントラクト状態という両方を確実に行う必要があります。設定重量は、このフルレンジ動作を確実に最低6回は行える重量としてみてください。そして、実際は、6回をすぎると、なかなか肘を引き上げきれなくなるけど、気力を振り絞って肘をできる範囲で引き上げ、胸を張りできるかぎり肩甲骨を寄せようにする、というパーシャルレンジで粘りながら、8～12回で肘がほぼ上がらなくまでやりつくす、となるでしょう。
他の種目についても、このような感じで。ただし、脚の種目（スクワットやランジなど）は、用意できるウェイトに限界がある（自分の体重以上のウェイトがない）のであれば、10RMにこだわらず、15～20RMをスロー気味に粘るのでもよいと思います。
（続く） |
