NO.809699
･とれ〜にんぐまにあさん(男性/41歳)
2013/02/24 20:06:37
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自宅で自重トレということですね。
自重トレは工夫次第で負荷や刺激のかけ方をアレンジすることも一応できますけど、いわゆるRM単位の的確な負荷調整ができるわけでもなく、しかも、必ず負荷上限（自体重以下）が訪れます。そのため、何回やればよいという客観的基準はあってないようものです。
つまり、自重トレの場合は、レップ数やセット数といった「何回くらい」の予定に基づいて行うのではなく、限界までやるという結果に基づいて行うのがポイントです。腕立てであれば、とにかく限界（降ろし伏せた状態からどうにも起こせなくなる）まで頑張って1セット、30〜60秒のインターバルで、2セット目を同様に限界まで、これを繰り返して、何セット目かで1回出来るかどうかになるまでやる。このような追い込み方をしないとダメでしょうね。
複合関節運動になる自重トレは、姿勢や動作を間違えるとものすごく負荷が弱くなる＝簡単に何回もできてしまうし、正しくやるとちゃんと負荷がかかる＝意外と何回もできないものです。正しい姿勢や動作を本やネットの情報から学んで、きちんと自己チェックして行ってください。腕立てや腹筋が何回もできると自慢する人のやり方を見てみると、結構ずるしている場合が多いんですよね。正しい姿勢や動作でない、ずるしたものは、回数多くできる割に効果なしという無駄になります。回数をこなすことが目標ではなく、何回でもあっても限界までやることが大事であり、それならば、無駄に高回数やるよりも適切な回数で確実に限界に至るのが効率的ですよね。
自重トレの場合は、高重量の負荷をかけられない以上、やむを得ないこととして、ノンロック動作やスロー動作で行うことになるでしょう。
例えば、腕立てであれば、ワイドスタンスのプッシュアップとして、3秒-3秒のノンロックスローで、ひとまず10回きちんとできるかどうかから始めて、1セットの上限を20回まで（これ以上できるようになると負荷が軽すぎるということなります）、最低3セットはチャレンジして、最終的に上限20回を5セット確実にできるようになるまで頑張ってみてください。ただし、段階的に、3秒-3秒を5秒-5秒にするなど、同じ刺激を繰り返すのではなく、少しでも刺激を強くなるようにはしてあげてください。10秒-10秒のスローまでいけたらすごいですね。
おそらく、腕立て5セットを完璧にこなせるようになる頃にはそれなりの肉付きの胸にはなっていると思います。細マッチョでよければ完成でしょうけど、いわゆるマッチョにはまだまだ。これが自重トレの限界と言われていますので、その先を目指したい場合は、ペンチプレスなどの通常の高重量筋トレが必要になります。
刺激を変えるという点では、同じ腕立てをやり続けるのではなく、腕幅や腕前後位置を変えてみるとか、脚位置を高くした腕立てとか、レスラープッシュアップやディップスとか、バリエーションや複数種目でのローテーションも取り入れてみてください。
（続く...） |
