NO.803242
･とれ～にんぐまにあさん(男性/41歳)
2012/12/16 02:17:11
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それでは、毎日のカロリーコントロール、摂取および消費のあり方を述べさせていただきます。
約400kcalに相当する飲食量は、実は結構簡単に摂取できるし、逆に言えば簡単に口にしないこともできるレベルです。難しいのは「心」の問題です。
通常、朝昼晩の正規の食事だけを適正にとっていれば、カロリーオーバーは生じません。
間食（食後のデザート・ジュース、昼や夕方のおやつ・ジュース、夜食や勉強合間のおかし・ジュース）は、簡単に400kcal、それ以上になります。よって、まずはこれらの間食を絶てば、おそらく簡単に400kcalを絶つことは可能です（逃げ道は後述します）。
間食がまったくないということであれば、朝昼晩の正規の食事での摂取量が多すぎるということなります。間食していないのに太るという場合は、正規の食事での炭水化物（白飯・パン）の食べ過ぎが原因となります。1食あたり130kcal相当の炭水化物を減らすという計算になります。130kcalというのは、白飯を2/3杯、パン1枚を減らすくらいになります。もし、日常がパン食ならば、パンの脂肪分が余計ですので、パン1枚を白飯軽く1杯に切り替えるだけでかなりのダイエット効果が生じます。
えと、実は、厳しい・極端な食事制限は必要ありません。無駄な間食を絶つ（もしくは、3食でほんのちょっと炭水化物を減らす）だけでいいのです。
ただし、先述した「心」の問題、これがかなりのしんどさをもたらす危険性はあります。からだは栄養不足になるとSOSとして警告を発する、つまり食欲を引き起こしますが、本来のSOSに対応する以上の余計目な食欲を引き起こす「心」の問題があることが医学的にわかっています。これは一種の中毒で、しんどいですけど、ちょいと我慢すれば、中毒・禁断症状から抜け出せることもわかっています。間食したい、おやつ食べたい、ジュース飲みたい、お腹いっぱいにしたい、これは、正しい欲求ではなく、中毒・禁断症状による過剰欲求と理解しておいてください。まったく口にするなとは言いません。その際、一口入れるだけで、からだの正しい欲求は満たされるのであり、2口～3口、さらにいっぱいというのは中毒・禁断症状で無駄に口にしていると、絶対にだまされてはいけないと、肝に銘じてください。
夜の勉強時などに空腹におそわれる、イライラする、これは血糖値の問題から生じるもので、血糖値を上げると解消するため、ふつうは甘い物を口にすることをして、これで必要以上に食べて太るということになります。
血糖値を上げれば解消するのですから、もうひとつの方法として、運動をするという手があります。スクワット、ランジなどの筋トレを1分間でも良いですし、ダッシュみたいな激しいもも上げを1分間やるというのでもいいです。運動時に放出される興奮ホルモンの作用で空腹は結構解消されます。それでもやや空腹が残るというのであれば、チョコ1かけ、あめ1コ、牛乳1杯、うすいココア1杯という程度の甘いものを口にするくらいは許されますし、運動後の状態なら満足できると思います。ポイントは、お腹が空いたら、まず、ごく短時間でよいので運動してみる、そして、軽く口にする、というやり方です。
まとまったバッチリの運動をすることは難しいでしょうし、実はそこまでシビアに考える必要もありません。運動は必要、でも、それは日常の合間合間にちょこちょことと、少しずつ負荷のかかることあれこれやってみる、そんな感じで1日のなかであれこれと運動となることをすればよいでしょう。勉強でイライラしたら、席を立って1分間スクワットやランジのような筋トレをしてみる、筋トレをストレッチみたいな感覚でやってみるのも決して悪くありません。30分～1時間に1セット1分間の割合でやっていれば、1日トータルではそこそこのセット数できますよね。こういう運動の仕方もあなどれない効果がありますよ。
極端なことをする必要はない、ちょいとでも確実に気をつけていく、それで成果を出すことはできると思います。でも、美亜さんはやっぱり受験で大変な時期でしょうから、決して無理したり過剰期待したりしないようにお願いしますね。 |
