NO.749847
･とれ～にんぐまにあさん(男性/40歳)
2012/01/11 13:18:40
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ノアさんの息子さんのご活躍をわたしもぜひ応援したいと思い、以下、私見を述べさせていただきます。
まず、基本的なこととして、アスリートの身体管理（体重管理）方法であるピリオダイゼーションという考え方をご説明しておきます。
ピリオダイゼーションとは、期間（ピリオド）を区切って、段階的に身体管理（体重管理）を行っていくということであり、最終目標として一般に試合時点で体調を最高状態に持っていくための方法論です。
ピリオダイゼーションのポイントは、人間のからだがホメオスタシス（恒常性）という性質をもって基本的に安定させたいとする働きを持つことに対し、適切に刺激を変えていくことで上手にからだの状態を変化（向上）させていくことにあります。また、ホメオスタシスという性質から、人間のからだは急には変えられないので、じっくりと時間をかけて（自然な変化をうまく活かして）からだ作りをしていくというものでもあります。
ピリオダイゼーションでは、最終目標時点に向けて、基本的に大きく3段階を設けます。
(1) 基礎的からだ作り（オフシーズン）
(2) 専門的からだ作り（オンシーズン）
(3) 最終調整（試合直前）
体重管理が問題となる競技の場合、(1)で増量を図って身体能力の底上げを行い、(2)でその底上げさせたからだを鍛錬し、(3)で減量などの調整を行います。
ピリオダイゼーションという考え方に基づけば、体重管理が重要とは言っても、常に体重を一定に保つのではなく、増量させるときと減量させるときの使い分けが重要であるということになります。身体能力の向上のためには、からだに余裕を作る必要があり、よって、増量ということも大事になるからです。常にギリギリでは伸びる余地がない、ある程度は余裕を作って伸びしろとして、最後の最後でうまく調整すればよい、ということなのです。
さて、ノアさんの息子さんの場合は、(2)～(3)になっているわけですから、呑気に増量を図ることはできないわけですけど、もし、その試合後には(1)からスタートするやり方も今後の課題としてください。
2月の試合ということで、まだ(3)ではないとします。おそらく、(3)は試合1週間前からとすればよいと思います。
それまでの今は、まだ体重管理にやきもきせず、しっかりと栄養をとってもらうようにする（規定よりも1～2kgぐらいオーバーしても構わないという腹づもりでよい）と考えます。息子さんの現体重とオンシーズンの練習具合ということから、1日の総摂取カロリーは2500～3000キロカロリーくらいになるかと思います。総摂取カロリーの内訳は炭水化物：タンパク質：脂質＝4：3：3のパターンでよいと思います（一般には6：1.5：2.5です）。例えば、1日の総摂取カロリーを3000キロカロリーとして、タンパク質の内訳は900キロカロリー＝約130g。このタンパク質130gという数字は、アスリートの場合、体重1kgあたり2～3gのタンパク質とするという基本式にも合致します（体重1kgあたり2.2gぐらい）。
なお、高タンパク食品と言われるもの（例えば、肉・魚）を加熱調理した場合、元重量の約1/10がタンパク質の量になりますから、高タンパク食品を1kgぐらい食べないといけない計算になります。まあ、高タンパク食品と言っても、大豆製品や乳製品もありますし、肉・魚でも脂身の少ないところを蒸し調理するなどして脂質の過剰摂取を防止し、やむを得ない場合は、プロテインといったサプリメントを利用する手もあります。
サプリメントの話題のついでに申し上げると、クレアチンというものがあります。クレアチンは筋パワーや筋持久力を飛躍的に向上させてくれる栄養成分で、高タンパク食品に多く含まれているのですが、トップアスリートの場合だと、サプリメントとして補給する場合が多いようです。クレアチンのサプリメントは高価ですし、そこまでやる必要があるかどうかというところですが、検討されてもよいと思います。
さて、試合の1週間前になったら、体重調整を行うために、必要に応じて適度の食事制限を行ってください。ポイントは、炭水化物の量を減らすということです。炭水化物を減らすことで、カーボ・ローディングと体水分量の減少を図ることもポイントです。
カーボ・ローディングでは一時的に糖質の体内蓄積量が減少しますから、試合前々日あたりから少しずつ炭水化物の摂取量を元に戻すようにすること（このギャップによって糖質の体内蓄積量が結果的に大増）、体水分量の減少では試合直前の検量後に十分な水分補給を行うことを忘れないようにしてください（体水分量の減少は、体重減少効果が大きいですが、脱水症状を招く危険性もあり、一方で、やや脱水気味のほうが運動能力・集中力を一時的に向上させる効果があるとも言われています）。
以上、いろいろと申し上げましたが、あくまでご参考までに。 |
