NO.659446
･匿名さん(男性/99歳)
2011/01/21 00:00:53
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マラソンのスタート前に比較的自由にできる時間がとれる場合は、十分なアップを行ってください。20分もとれれば十分なのですが、10分でも5分でも、とにかくスタート直前の時間をアップにつぎ込み、その流れでスタートとなるようにしてください。
アップといっても難しいことはありません。とにかく早足で歩き続けてください。腕をよくふり、大股で、サクサク歩き回ってください。十分な時間（10分以上）とれるのでしたら、10分以降はかる〜く走る形にしてもよいです。
「そんなことしたら、疲れて、本番で走れないよ！」と思われるかもしれませんが、そうでないのです。むしろ、本番でいきなり走り出すから、すぐにしんどくなってしまんですよ。
持久走に適した状態である有酸素運動モードにシフトするには、運動開始から15〜20分かかると言われています。その前の、有酸素運動モードに完全シフトするまでの、運動開始〜15分の間は中途半端な代謝の状態であるため、どうしてもしんどくなりがちなんです。
本番の走り始めは、この有酸素運動モードになるべくシフトした状態からが望ましいのです。そうすれば、本番で極端にしんどくなるということが減らせるのです（慣れた人であれば、ほぼしんどさを感じなくなります）。というわけで、本番の走り始めの前に、軽めの有酸素運動をやり始めておいて、うまくシフトできるようにしてあげる、これがアップの役割です。
わざわざアップという運動をするという感覚でなくても、体育の授業の前の休み時間に忙しく歩き回るとかはしゃぎまわるとかでもいいんですよ。心拍数を上げて、からだが温かくなるようにするものを数分間やってほしいということなのです。
また、持久走がある日の朝（学校に行く前）に30分〜1時間くらいウォーキングしておくというのもいいんですよ。こうしておくと、本番のときに有酸素運動モードにシフトする時間が短くなる、つまり、しんどい時間を短くすることができます。
あと、本番の走り方として、スタートから絶対に飛ばさないことです。周りの友達がいきおいよくダッシュしてスタートしても、あなたはあなたのペースで、いきおいよく走るというよりも、のんびり走るという感じで、まずはスタートしてみてください。これも、有酸素運動モードにうまくシフトさせるためのテクニックです。有酸素運動モードにシフトできてくると、徐々に自然にスピードが上がってきますから。
坂道の対処法は2つ。ダッシュする感じでなるべく短い時間で切り抜けるか、もう歩く感じにしてしまうかです。理由は、坂道を上るという動作は、有酸素運動よりも無酸素運動に近くなってしまいます。無酸素運動は、50m走とか筋トレとかであり、代謝の仕組みからしてごく短い時間しかエネルギーがもちません。よって、スピードを上げて短い時間で済むようにするか、それがしんどすぎるという場合は、もう無理せず歩く感じにまでスピードを落とすのが賢明です。
今は、授業の都合で、いやいや走っておられるのかもしれませんが、走るというのはしんどくやるものではなく楽しくやるものなのですよ、本当は。そのためのやり方がちゃんとあって、上記したことはそういうことです。 |
