NO.655235
･匿名さん(男性/99歳)
2011/01/05 13:38:18
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筋増量（体重増）を図りたい場合の栄養摂取（食事）の仕方の原則をお知らせします。
ポイントは3つ。
(1) タンパク質の摂取量を体重×2〜3gとすること。
(2) 炭水化物（糖質）の摂取量をとにかく増やすこと。
(3) 以上のことで、摂取カロリーが消費カロリーを大幅に超えるようにすること。
それぞれについて、詳説します。
(1) タンパク質の摂取量を体重×2〜3gとすること。
一般に、タンパク質の摂取量は体重×1gが基本です。これは、現在の筋肉量を維持するための最低限です。
トレーニングによって筋肥大（筋増量）を図る場合や、ダイエットで総カロリーを押さえる（脂質や糖質の摂取量を減らす）場合には体重×1.5〜2gとします。
さらに、激しいトレーニングを行いながら大幅な体重増を目指すアスリートの場は体重×2〜3gとします。
体重×2〜3gというのは、かなりの量です。例えば、体重60kgの場合、タンパク質を120〜180gを摂取する必要があります。この120〜180gのタンパク質とは、肉・魚から全て得るとした場合には、単純計算で1日に1kg程度の肉・魚を食べないといけません。もちろん、タンパク質が含まれる食材をいろいろありますから、毎日1kg程度の肉・魚を食べろという意味ではありませんが、体重×2〜3gのタンパク質を摂取するには、かなり食事に気をつけないと達成できないことを理解してください。食事だけではきつい場合は、プロテインを利用します。肉・魚以外にも、乳製品ならばヨーグルト、植物性タンパク源なら納豆、総合的には卵といったものがタンパク源として優れています。また、米は炭水化物だけでなくアミノ酸も多く含まれていますから、米食を重視してください（小麦由来のパンや麺類は好ましくありません）。
(2) 炭水化物（糖質）の摂取量をとにかく増やすこと。
タンパク質だけをたくさん摂れば筋肉が増えるということはありません。同時に十分な糖質を摂ることが重要です。いわば、ダイエット（痩せる場合）の逆ということになります。
では、どれくらい摂ればよいか？ 単純計算では、上記のタンパク質摂取量でのカロリーの4倍となるカロリーを炭水化物（糖質）で摂取してください。
例えば、体重60kgで、タンパク質を体重×2.5g＝150g摂取するとした場合、タンパク質150gのカロリーは150g×4kcal＝600kcalですので、炭水化物（糖質）を2400kcal摂るということになります。米飯から全て得るとすると、一日で茶碗（1杯300kcalくらい）8杯となります。毎食どんぶり1杯は食べて、さらに間食や夜食でおにぎりを1〜2個ずつほおばる、という形で摂るという感じになるでしょうか。
(3) 以上のことで、摂取カロリーが消費カロリーを大幅に超えるようにすること。
具体的にはまささんの生活状況次第なのですが、だいたい1日の摂取カロリーが3000kcal以上となるようにするとよいのではないでしょうか。
ただし、これを3食のみとすると、1食1000kcal以上となり、あまり好ましくありません。3食分は1食700〜1000kcalにくらいに留めつつ、間食や夜食を効果的に挟んで、残りのカロリー分を補充する、この分割法がいいでしょう。というのも、胃腸の負担を和らげる、血糖値の変動を穏やかにする、空腹を生じさせないようにして筋肉の分解を生じにくくするという理由です。
＞筋肉って脂肪がないと出来ないじゃないですか？
正確に言うと、筋肉をつけるときには、同時に脂肪も増えるということです。上記の通り、摂取カロリーが消費カロリーを超えて、余剰分が生じることで、その余剰分が筋増量に回されるということであり、同時に体脂肪も増やすということです。脂肪がつかない・少ない状況とは、摂取カロリーが消費カロリーより少ない・足りないということであり、よって筋肉もつかないということなのです。
ボディビルダーの例がわかりやすいと思うのですが、冬場に大量の食事をとることで体重を増やす＝筋肉と同時に体脂肪も増えるということを行い、夏場に食事制限をして体を絞る＝増えた筋肉をなるべく維持しながら体脂肪を減らすという体作りをしています。
＞毎日６kmプライベートで走ってます
体重を増やしたい、特に筋増量を図りたい場合、有酸素運動をやりすぎると、逆効果になります（これもダイエットの逆というわけです）。
もちろん、足腰や心肺機能を鍛えるために走り込んでいらっしゃるのでしょうからやめるのは難しいでしょうが、例えば、就寝前に走るのはやめる（就寝前に走ると、筋成長にかかせない成長ホルモンの就寝時の分泌が悪くなる）とか、距離を短めにしてピッチを上げる形にするとか、工夫してください。また、3カ月間は増量期とすると決めて、その間はプライベートで走るのを控えるとかいった年間での期別トレーニング計画を実施する（上記のボディビルダーの例のように）のも手です。 |
