NO.645658
･匿名（下記投稿の者です）さん(男性/99歳)
2010/11/27 17:10:21
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ご質問を再読して、もう少し説明を加えさせていただきます。
ご質問で「1日中筋トレをしたら」ということが述べられていましたが、具体的にはどのような内容をなさったのでしょうか？
ここでは、一回の筋トレの内容の原則について追加説明をいたします。
まず、一口に「筋トレ」と言っても、やり方によって、その効果が異なります。
専門的な用語を使うと、RMというものがありまして、1RMとは最大挙上重量100％をなんとか1回上げ下げできるという意味になり、実際のトレーニングとはどの程度のRMを設定するか？ということになります。
いわゆる筋トレ＝筋肥大効果を目指す場合は、6〜12RMの負荷となる筋トレを行います。6RMとは最大挙上重量85％をなんとか6回上げ下げできる、12RMとは最大挙上重量70％をなんとか12回上げ下げできる、という設定になります。このように幅がありますが、最適な目標設定として一般には10RM＝最大挙上重量75％をなんとか10回上げ下げできる程度とします。ここで「なんとか」とは8回あたりからきつくてきつくてたまらない感覚となり、それでもあと2回頑張って、11回目はどうにもできない、という意味です。ただし、これだと一般にはきつすぎると言われるため、実際には、12RMの負荷設定で10回反復に留めておく、という手もよく使われます（というのも、後述する3セットをこなすためです）。
10または12RMという設定は一般的にはOKなのですが、遅筋の割合が多い腹筋群・背筋群・下腿筋群・前腕筋群の場合は15〜20回の反復を行うところまで追い込む必要があったりします。
このように1セットをこなしたところで、それで終わりとしては、筋刺激とは不十分です。筋肉とはよくできていて、一度にヘトヘトになるように追い込んだようで、実はその筋肉の全てを使い切ってはいません。ひとつ筋肉でも、ある部分は使い切ったけど、まだ動員していない部分が残っているのです。そこで、残りも順次使い切れさせるために、同じ部位に働きかけることを繰り返すようにします。つまり、1セットで終わらせるのではなく、1分程度のインターバルの後で、もう1セット同じことをする、この繰り返しで最低3セットはやることが望ましいとされています。通常は3セットもやると、当該筋肉のほとんどの部分を使い切らすことができる（オールアウトさせる）ことができます。
ただし、大きい筋肉であったり、また筋トレの動作によっては複数の筋肉部位が動員されたりするものであったりすると、3セットでは不十分ということがあります。このことが顕著なのは太腿とお尻の筋肉群を刺激する筋トレです。よって、太腿とお尻を刺激する筋トレの場合は、スクワット・ランジなどの複数種目を組み合わせながら、合計で6〜8セットとなるようにします。
以上のように、適切な設定で集中的に完全に筋刺激を行った場合について、先の投稿での「超回復」期間、つまり、週に2〜3回の筋トレという話になることを理解してください。
なお、RMの話について、1〜5RMの設定（超高負荷・低回数）の筋トレは筋力向上効果のみ、また13〜20RMの設定（低負荷・高回数）筋トレは筋持久力向上効果（ただし、上記の通り、遅筋の割合が多い腹筋群・背筋群・下腿筋群・前腕筋群の場合は筋肥大効果を狙う場合でも有効）となり、30RM以上となるような超低負荷・超高回数はもはや筋トレではなく有酸素運動となってしまいます。よく「腹筋を1セットに数十回やる」「100回できる」とか述べられる方がいますが、それは筋トレの仕方としてはあまり意味がないと言えるものです。あくまで筋トレとは、通常は10回反復がギリギリとなる（最大でも20回反復がギリギリとなる）負荷で、それを最低3セットやる（この意味では、通常では合計30回、最大合計60回やるということにはなる）ことで、筋肉を短時間で効果的にヘトヘトにさせるトレーニングであるということを理解してください。 |
