NO.592035
･とれ〜にんぐまにあさん(男性/38歳)
2010/05/09 21:56:13
|
真剣なお悩み、お察しいたします。
詳しいことは、おいおい述べさせていただきますが、
夏美さんの理想の体型になるまでには、かなりの時間を要すると思います。
なので、あまりストイックにならず、のんびりと実践されてください。
筋トレの必要性ですが、次のような理由があります。
食事制限のみのダイエットの場合、
体重減少の内訳は、体脂肪減少と筋肉減少の割合が２：１になると言われています。
体重が3kg減ったなら、体脂肪が2kg、筋肉が1kg減るということです。
というのも、不足するエネルギー源を確保するために、
体脂肪を分解して得られる脂肪だけでなく、
筋肉を分解して得られるアミノ酸をさらに糖質に変えて利用しようとするからです（この働きを「タンパク質からの糖新生」と言います）。
つまり、体脂肪が減るだけでなく、どうしても筋肉も減少してしまうのです。
このようにして筋肉が減少してしまうことで、基礎代謝も減少し、
食事制限を止めると、以前よりも太りやすくなる！ということになります。
この筋肉減少の割合を少しでも減らすためには、
身体に筋肉が必要であることを強く意識させること（筋肉を減らすことがヤバイと思わせること）が重要になります。
これに役立つのが筋トレなんです。
ウォーキングなどの有酸素運動は、代謝向上効果（体脂肪を消費しやすい身体にシフトさせる効果）はあるのですが、
筋肉減少防止効果は、筋トレほどには、ありません。
よって、積極的に筋トレを行ってください。
筋トレですが、特に女性の場合は、下腹と脚を鍛えるとよいです。
下腹は、最近話題の美へそダイエット法が、気楽にできるものとして、おすすめです。
美へそダイエットは、ドローインという、お腹へこまし運動を基本としています。このドローインを、プランクといったようなバランス・トレーニングの中で行うことで、体幹全体を刺激し、引き締め効果、代謝向上効果を狙っています。
脚は、四股トレーニング、そして、つま先立ち運動がおすすめです。
四股トレーニング（ワイドスクワット）は、脚を横に大きく広げて、腰を沈み込ませる運動であり、特に、お尻と内またの引き締め効果が得られます。
脚の筋肉は、全身の中でも大きい筋肉になるため、刺激を与えると、代謝向上に大きく貢献してくれます。その意味でも、脚を鍛えることがダイエットには一番と言うことになります。
四股トレーニングを行う機会として、わたしは、シャワーを浴びているときに、ついでにやるといいと思ってます。これなら、どんなに忙しくても、毎日必ずできるでしょ？
つま先立ち運動（カーフレイズ）は、ふくらはぎの引き締め効果があると同時に、ふくらはぎの筋肉ポンプ向上効果もあるため、脚のむくみや冷え性を解消し、代謝を向上させてくれます。
このつま先立ち運動も、シャワーを浴びているときにできますよね。
また、電車の中とかで、ただボ〜っと立っているのではなく、つま先立ち運動の好機とするのが手です。
さて、どのくらいで効果が出るのか？
1カ月に2〜3kgというのは、不可能ではないですが、かなりハードではあるでしょう。
1カ月に1kg程度とするのが、身体への最適な負担具合であると思います。
これくらいの気楽さが重要です。
もし、10kg落とすとしたら、10カ月かけるということになります。
今からだとすると、今年の年末に達成させるという目標になります。
このような、長期的にならざるを得ないダイエットの場合、
モチベーションをキープさせることが、重要であり、また、最大の困難であるでしょう。
モチベーションは、やはり、具体的であることが望ましいです。
具体的＝数値的なことに限りません。
例えば、今年の冬のファッションで、こんな服が着られるようになりたい！とか、とにかく、人に自慢できるような感じで結果を示せるものがいいかもしれしれません。
もう少し短期のことであれば、今夏にかわいく水着を着たいから、それまでにできることを頑張る！というのでも、いいでしょう。
がんばってください！ |
