NO.587242
･とれ〜にんぐまにあさん(男性/38歳)
2010/04/20 19:09:59
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さて、本題です。
下半身は、筋肉量が本来多いため、鍛えるとすぐに反応があります。
ただし、身体を支える役目を持っている（そもそも丈夫である）ため、ちっとやそっとの刺激では、鍛えるというところまで追い込めない、という性質もあります。
つまり、トレーニングをきちんとすれば、確実に劇的な効果を得られるが、
そうなるためには、1回1回のトレーニングでかなりハードに追い込む必要がある、
ということを予め覚悟しておいてください。
ただし、男性のような太い筋肉にするという目的ではなく、
引き締め効果、ひいては、代謝を上げて体脂肪燃焼、という目的ですから、
基本的には、低負荷・高回数の筋トレと、そこそこに心拍数を上げる（ハアハアと心肺機能を上げるためのものではない）有酸素運動との、2本立てとなります。
☆筋トレ
※週に2〜3回（最初は週2回で可、慣れてきたら週3回）
※ノンロック・スローの動作（力が抜けてしまうポイントを作らないようにして、最初は3秒挙げ3秒降ろし、慣れてきたらさらにゆっくり）
※1セット15〜20回、回数はあくまで目安、しんどくて無理という限界まで回数を重ねてください。
※最初は1セットで可、慣れてきたら2セット。
※ひとまず種目名のみを挙げますので、正確なやり方はネット検索して情報を得てください。
ジャンプ・スクワット※これは1セット5〜10回でOK、きついですから！
フォワード・ランジ（または踏み台昇降運動、または階段登り）
ワイド・スクワット（またはサイド・ランジ、または四股）
カーフ・レイズ※慣れてきたら片脚ずつ
ニー・トゥ・チェスト（またはレッグ・レイズ）
☆有酸素運動
※週に3〜4回。筋トレと同じ日でも、違う日でも可。筋トレと同じ日に行う場合は、必ず筋トレ→有酸素運動の順で。
ウォーキングのみの場合は、最低30分から、最長は90分くらいまで（膝をやられますので）
ゆっくりのジョギング（あえてランニングではない）の場合は、最初と最後の5〜10分をウォーキングにして、最低15分から最長は45分くらいまで（膝をやられますので）
単純に言えば、ジョギングはウォーキングの半分の時間で済むトレーニングとなります。
よって、時間の都合に応じて、ある日は長くウォーキング、別の日はさくっとジョギング、とすることも可です。
連続して数十分を歩いたり走ったりし続ける必要はなく、1日の中でトータルで確保できればOK（この場合は、なるべくトータルが最長時間になるように目指しましょう）。
ウォーキングの場合は、ちょこまかと普通に歩くのでは心拍数が上昇しないので、大股を心掛けることで早歩きになるようにすると、よいです。腕を振ったりするかどうかはお好みで（私は振りません）。
ジョギングの場合は、息が上がるような無理な飛ばし方を絶対にしないようにしてください。軽く息が弾んでくる、少し汗ばんでくる程度、こんなんでいいのかな？くらいでも、体脂肪燃焼効果は十分に得られますので。
その他、自転車でも水泳でもダンスでも、もちろん構いません。
と述べたところで、改めてエリさんのスケジュールを見直したところ、
平日はキツキツなんでしたよね。
筋トレは帰宅後に時間をとることは可能と思いますが、
平日の有酸素運動が難しいかもしれないと。
そうなると、通勤・通学のときを利用して、
きもち早歩きにしてみる（心拍数を上げるようにする）とか、
エレベータやエスカレータを避けて、積極的に階段登りするとか、
細切れでもよいので、少しでも運動となる動作を心掛ける形もアリかと思います。
最後に、いくつか注意点を。
週に1〜2日、トレーニングなしの休養日を必ず設けてください。休むことも大事です。また、筋肉痛がつらいときや、疲労感が強いときには、臆せず休養日としてください。
ストレッチを忘れずに。怠ると、故障の原因になります。
以上、最初は意気込んでも、続けるとなると、なかなか大変だと思われます。
そこはストイックになりすぎず、まあまあでも続けるという気楽さで、
これからの4カ月強を楽しみ、理想のボディを手に入れられてください。 |
