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| 投稿情報 | 内容 |
| NO.838771 とれ〜にんぐまにあさん(男性/41歳) 2013/10/05 22:10:38 |
追い込み方法についての我流をご紹介しておきます。 ふくらはぎについて、40kgバーベルでのカーフレイズ×15×3セットということで、これでもよいのですが、例えば、バーベルなしの自重のみでも、まず素早い動きで踵上げを激しいバーン感が訪れまで繰り返す（数十回できると思います）→バーン感が訪れたら、休まずそのまま3秒上げ1秒キープ3秒降ろしのスロー動作でさらに10回繰り返すというやり方もおすすめです。このやり方での2セットくらいでも、意外と翌日以降も残る筋肉痛になれたりします。 ちなみに、このやり方（軽い重量でも、最初の数十回を素早い動きでバーン感を起こして、休まず続けてスロー動作で10回くらい）は、前腕トレ（リストカールでもそうですし、単にグーパーするだけのトレでも）や、僧帽筋トレ（シュラッグ）でも使える追い込み方法です。 なお、ふくらはぎ、前腕、腹筋は高回数に反応しやすいので、特に限界まで何十回でも繰り返すということが重要です。 あと、いくつか部位別に。 背中のトレということですが、現状では、デッドリフトと逆手懸垂がメインになっていますね。 ここでは、懸垂（チンニング）のことに触れておきます。 逆手懸垂とは、アンダーグリップ（逆手）で肩幅程度の腕幅（ナロースタンス）で行うチンニングとなるでしょうね。この場合、広背筋下部もターゲットになりますが、どちらというと、腕のトレーニングになりがちです。重要なのは、フルレンジで行っているか（降ろすときに腕をきちんと伸ばしているか）、みぞおちに向かってバーを引いているか（その際、胸を張って背中が反った形になっているか）、肘がわきを通り越して背中面に届くように引ききっているか（腕を曲げるのではなく、肘を引く動作になっているか）ということです。そうすると、腕だけでなく背中にもよく効くものとなります。 できれば、順手懸垂＝サムレスオーバーグリップ（親指を巻き込まない順手）で肩幅の1.5倍程度の腕幅（ワイドスタンス）で行うチンニングも行ってください。こちらは、腕の力を使いにくく、広背筋上部、大円筋、三角筋後部といった背中中心に効くものとなります。その際、やはりフルレンジで行う（ただし、降ろしたときに肩甲骨を開いて肩を完全に上げると脱臼する危険性がありますので、肩甲骨を寄せて肩を下げた状態は常にキープしてください）、胸上部に向かって肘を外に開く意識でバーを引く（その際、胸を張って背中がエビぞりになる）ようにしてください。 おそらく、上記のやり方の順手懸垂は、逆手懸垂よりも回数をこなせないと思います。そこで、1〜2セット目は通常の懸垂、3セット目以降は斜め懸垂の形にすると、きちんと回数・時間をかけた追い込みができると思います。 肩のトレーニングは、現状はダンベル・ショルダープレスということですが、バーベル・ショルダープレス（三角筋前部）、ダンベル・アーノルドプレス（三角筋前・中部）、ダンベル・サイドレイズ（三角筋中部）、バーベル・シュラッグ（僧帽筋）という4種目構成とすると良いかもしれません（胸のトレーニング・メニューをきつめにする場合は、それで三角筋前部もよく刺激されるため、バーベル・ショルダープレスを外しても構いません）。 脚・尻のトレーニングは、現状のスクワットやデッドリフトだけでなく、ワイドスタンス・スクワットやランジといった種目も取り入れるとよいでしょう。個人的には、片脚スクワット、スクワットジャンプ、スプリットジャンプもおすすめです。脚・尻のトレーニングは、かなりの高重量で行わないとムキムキにはなりにくいのですけど、むしろ、自重を活用したバランストレ（片脚スクワット）や機能トレ（ジャンプ系）を行って、締まった使える脚・尻に仕上げるというのもアリだと思います。 えと、長いお返事となったために、腹筋トレや有酸素運動のことは他の方のご指摘に従う形で、わたしからは略させていただきます。 以上、参考になれば幸いです。 |
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