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| NO.809700 とれ〜にんぐまにあさん(男性/41歳) 2013/02/24 20:14:33 |
（...続き） 脚についても、同じスクワットだけでなく、脚幅やしゃがみ具合や重心位置を変えてみるバリエーション、ランジ系やジャンプ系などの複数種目でのローテーションを工夫してみてください。また、脚は胸よりも大きく丈夫なので、最初から複数種目を織り交ぜた多めの総セット数（スクワット5セット、ランジ5セット、計10セットとか）になると思ってください。それでも、自重トレだけでは脚はムキムキに太くなることは難しいようです。 腹筋が一番大変かもしれませんね。元から低負荷高回数ということなので、ビルダーとかプロアスリートだと数十分かけて数百回やるみたいな感じなんですね（ただし、動きが速かったりしますけど）。一説によれば、ノンロックスローでじっくりと効かせる腹筋運動であれば、30回3セットをひとまず目安に頑張ってみるとよいとか（侮る無かれ、5秒-5秒のノンロックスロー、ドローインも、なんてことを正しくばっちりやってみると、意外と10回もできなかったりしますから、その30回3セットはかなりの地獄です）。腹筋も、いろんなバリエーションを織り交ぜることで、刺激がマンネリにならないようにするとよいでしょう。最低、腹直筋上部メインの種目（例えば、クランチ）、腹直筋下部メインの種目（例えば、レッグレイズ）の2種類は最初から織り交ぜるとよいでしょうね。 最後に、もし、加えることができるなら、懸垂種目を是非。私の場合は、近所の公園にぶらさがりに行きますけど、家の中でもぶら下がる場所があれば、そこで。背中に効く正しい懸垂は腕幅広めでやるため（サムレスグリップでワイドスタンスのチンニング）、全体重だと最初は回数できない恐れがありますから、斜め懸垂のように脚をつけて行うやり方から始めるとよいでしょう。正しい懸垂も意外と難しい＝普通は皆ずるをした懸垂なので、これも正しい姿勢や動作を本やネットで学んでください。 胸や腹を鍛えるだけでは猫背になりがちです。からだのバランスをとるために背中のトレは必要ですし、また、逆三角形のシルエット（特に脇の下のエラのような張り）とは実は広背筋の広がりだったりもしますから。 逆三角形のシルエットという意味では、肩（三角筋や僧帽筋）、腕の見栄えも重要なんですけど、ここではひとまず省略します（ひとまず腕立てや懸垂に励むだけで、肩や腕もそれなりの見栄えに同時になりますから、その先をどうするかはお好みで）。 |
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