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| 投稿情報 | 内容 |
| NO.664103 匿名さん(男性/99歳) 2011/02/05 19:58:09 |
(3) ワイドスクワット 脚を横に大きく広げて行うスクワット（腰を沈ませる運動）です。 ワイドスクワットは、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス、内転筋に効きます。 やり方は、まず、脚を横に肩幅の2倍くらい開いて、足先をできるだけ外に向けて、膝を軽く曲げてください。これがスタートポジションとなります。手は腰に後ろから添える感じで、背すじは伸ばして。スタートポジションから、息を吐きながら、膝を曲げる感じで、ゆっくりと3秒かけて腰を沈めていきます。上体を起こしたまま（前かがみにならないようにして）、膝を前方にずらさないように（股が前に閉じてくる感じにならないように）することに気をつけて、膝が90度になるくらいまで腰を沈めます。これがフィニッシュポジションとなります。フィニッシュポジションで1秒キープさせます。そこから、息を吸いながら、ゆっくりと3秒かけてスタートポジションに戻ります。戻るときに、ランジのときと同じく、膝を伸ばしきらないように注意してください。 1セットは5〜10回。ランジと同じく、回数をこなすことよりも、正しい形・動きをとにかくキープし、脚に熱いものを感じる限界まで、がんばって繰り返すことを大事にしてください。 セット数についても、ランジと同じです。 ワイドスクワットの応用のやり方もご紹介しておきます。まず、フィニッシュポジションをとってください。その状態で、股間で大きく「8の字」を書くように、腰をゆっくり回し動かしてください。股関節が硬かったり、股関節回りの筋バランスが悪かったりすると、ぎこちない動きになって、最初はうまく書けないかもしれません。30秒も続けられれば上出来です（最初は10秒くらいで構いません）。 最終セットの後に、動的ストレッチを必ず行ってください。まず、軽く反動をつけながら膝の屈伸運動を5回くらい。そして、脚を横に広げて片脚を伸ばす形での屈伸運動を5回くらい。 （続く） |
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