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| 投稿情報 | 内容 |
| NO.645635 匿名さん(男性/99歳) 2010/11/27 15:06:40 |
主な質問は「下腹などに効く筋トレ」とのことですので、その点をフィーチャーしたお返事をいたします（有酸素運動などについては省略します）。 お腹の皮下脂肪、というか全身の皮下脂肪が気になるという方の場合、筋トレによって筋増量を目指し、代謝を上げるというのは理にかなった話です。同時に、筋トレによって、筋肉の骨格維持機能（アライメント効果）を高めることも重要となります。実際のところは、この2つの効果を正しく理解して目指すことが大事ですので、まずはこのことを詳しくお話します。 まず、筋増量によって代謝を上げる効果を目指す場合、全身の中で大きい筋肉を刺激するのが、てっとり早い方法です。そこで、鍛えたい部位は下半身になります。具体的には、お尻の大臀筋、上腿（膝上の脚）の大腿四頭筋（前・外面）・ハムストリングス（背面）・内転筋群（内面）、そして下腿（膝下の脚）のヒフク筋です。さらには、深層腹筋と言われる腸腰筋（背骨の下から脚につながる筋肉群）も含めます。これらをしっかりと刺激して筋肥大させると、その部位の引き締め効果だけでなく、全身の代謝量を大幅にアップさせてくれます。これらを鍛える筋トレは、具体的には次の通りです（名前だけをあげますので、正しいやり方はネット検索などして理解してください）。 ☆スクワット（大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス） いわゆる"お尻を突き出しながらしゃがむ"運動です。 ☆ワイドスクワット（大腿四頭筋、内転筋、大臀筋） 脚を横に大きく広げてしゃがむ運動です。 ☆カーフレイズ（ヒフク筋） まっすぐに立った状態で、かかとを上げ下げする運動です。 ☆ニートゥチェスト（腸腰筋、腹直筋） 脚を引きつける形で行う腹筋運動の一種です。 さて、ご質問の中で「美へそダイエット」について触れられていましたが、この効果は、先の「筋増量によって代謝を上げる効果」と同時に「筋肉の骨格維持機能（アライメント効果）を高めること」にも効くというものです。 美へそダイエットの基本は「ドローイン」というお腹へこまし運動になります。腹筋運動の一種なのですが、ここで、腹筋運動とは何か？そもそも腹筋とは何か？ということを理解していただく必要があります。 一口に「腹筋」と言っても、腹前面に縦長くある腹直筋、わき腹にある外腹斜筋＆内腹斜筋、深層の腹横筋、さらに腸腰筋、これら様々なものがあります。一般に「腹筋運動」というものは、腹直筋を刺激するものであり、補助的に外腹斜筋・内腹斜筋・腸腰筋を刺激しますが、腹横筋への刺激は弱いです。 ドローインという運動は腹横筋を鍛えることを主目的しています。腹横筋は、呼吸筋としての役割の他に、お腹のコルセット的な役割も果たしているため、腹横筋を鍛えると、内臓によるお腹の飛び出し（ぽっこりお腹のもうひとつの理由）を改善してくれる効果があります。美へそダイエットがお腹へこまし効果があると言われるのは、腹横筋を鍛えることによる姿勢改善効果です。 姿勢改善効果という意味では、腹直筋＆腸腰筋を鍛える（先のニートゥチェストを行う）ことも重要で、ただし、腸腰筋ばかりを鍛えすぎると反り腰という腰痛原因にもなるため、お腹・腰周りをまんべんなく鍛える必要があります。この意味でも、美へそダイエットは、ドローインを行いながらのプランク運動といったバランストレーニングを各種行うもの（腹筋運動であると同時に、背筋運動でもあり、さらに全身にもそれなりに効く運動）ですので、良くできているプログラムと言えます。 おすすめとしては、美へそダイエットだけでも十分ではあるのですが、先の下半身筋トレ、さらに有酸素運動をプラスすることが最も効果的と思います。総じて、代謝向上（全身の体脂肪燃焼）＆姿勢改善（くびれたお腹）を図ることが可能であると思います。 なお、余裕があれば、さらに、お尻歩き（ヒップウォーキング）という運動も上記に加えると良いでしょう。お尻歩きは、脚を前に伸ばした状態で座り、お尻だけで前後に進むというものです。その際、しっかりとお尻を持ち上げながら進むということが大事です。この動作によって、腹斜筋群への刺激が強まるため、腰のくびれを作るのに貢献してくれます。お尻歩き運動はそのそも骨盤体操の一種ですので、骨盤矯正効果もありますから、総じて女性にうれしいものだと思います。 |
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